diajeng.id - Bagi kamu yang usianya masih tergolong muda, pernahkah merasa kesulitan berdiri setelah sekian lama duduk di kursi? Kepayahan naik-turun anak tangga? Atau, cepat lelah setelah berjalan kaki sebentar ke warung sebelah?
Yang kamu rasakan di atas bisa jadi merupakan gejala penurunan massa dan fungsi otot.
Bayangkan, apabila di usia muda saja kita sudah merasa sulit bergerak, bagaimana kelak di usia senja?
Setiap kali kita membahas pengalaman bertambahnya usia, penurunan massa otot nampaknya belum menjadi perhatian.
Otot kita tersembunyi di dalam tubuh. Sudah tentu, penampakannya tidak sejelas garis-garis kerutan atau flek hitam di wajah.
Tidak mengherankan jika kebanyakan dari kita cenderung abai pada otot—setidaknya sampai kita merasakan nyeri saat menggerakkan anggota tubuh tertentu.
Padahal, penting untuk menyadari hilangnya massa otot. Sebab, otot yang massanya berkurang akan menjadi lemah.
Pada orang yang usianya sudah tua, kondisi tersebut dapat mengarah pada cedera serius. Penyakit ini dikenal dengan istilah sarkopenia.
Seperti osteoporosis, sarkopenia perlu diwaspadai sedini mungkin.
Massa otot sama krusialnya dengan kepadatan tulang. Semakin otot mengecil dan fungsinya menurun, semakin tinggi pula risiko kita mengalami jatuh, patah tulang, atau komplikasi serius yang mengakibatkan kecacatan fisik, kualitas hidup yang buruk, bahkan kematian.
Mengenal Sarkopenia
Melansir Heathline, sarkopenia merupakan suatu kondisi berkurangnya massa, kekuatan, dan kinerja otot yang berlangsung secara progresif dan menyeluruh seiring usia kita bertambah.
Istilah “sarkopenia” dirumuskan pada 1989 oleh Irwin H. Rosenberg—berasal dari bahasa Yunani “sarco” (otot) dan “penia” yang mengacu pada defisiensi otot.
Laporan dari European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP), terbit di jurnal Age and Ageing (2010), menyebutkan bahwa sarkopenia dapat didiagnosis dari massa dan fungsi otot yang rendah, baik secara kekuatan atau performanya.
Selain itu, dokter juga menerapkan berbagai metode diagnostik, termasuk dengan kuesioner SARC-F untuk mengevaluasi kekuatan, kemampuan berjalan, bangkit dari kursi, menaiki tangga, dan riwayat jatuh pasien.
Meski banyak menyerang orang tua berusia lanjut, realitasnya, penurunan kekuatan otot sudah berlangsung seiring kita memasuki usia dewasa muda.
Penelitan di Journal of Applied Physiology (1985) menemukan bahwa manusia dapat kehilangan hingga 33 persen massa ototnya setelah usia 30 tahun.
Penurunan ini berlanjut sekitar delapan persen setiap dekade setelah usia 40 tahun, dan meningkat menjadi 15 persen per dekade setelah usia 70 tahun.
Sarkopenia di Indonesia dan Asia
Menurut penelitian Kuntjoro Harimurti dan tim yang terbit di Acta medica Indonesiana (2023), satu dari lima warga senior di Indonesia mengidap sarkopenia.
Berdasarkan data 386 orang dari berbagai pusat pelayanan geriatri di Indonesia, sarkopenia ditemukan pada 17,7 persen warga senior.
Jumlah kasus atau prevalensi sarkopenia terus meningkat seiring bertambahnya usia.
Selain itu, aspek etnis juga disebut memengaruhi sarkopenia.
Prevalensinya mencapai 40 persen pada orang Batak, 35,3 persen pada keturunan Bali, 27,2 persen pada etnis Betawi, dan 26,8 persen pada keturunan Tionghoa. Pravalensi paling rendah ditemukan pada etnis Sunda, yaitu 8,2 persen.
Di tingkat global, penduduk di Benua Asia memiliki prevalensi sarkopenia lebih tinggi dibandingkan dengan penduduk dari etnis di benua lainnya.
Mengapa Kita Bisa Terkena Sarkopenia?
Umumnya, penyebab sarkopenia berkaitan dengan penurunan aktivitas fisik sehari-hari.
Meski begitu, dalam beberapa kasus, penyakit ini dapat menyerang orang-orang yang menjalani gaya hidup sehat.
Artinya, masih ada banyak faktor-faktor lain yang menyebabkan sarkopenia.
Kembali mengutip Healthline, pakar-pakar yang selama ini meneliti penyebab sarkopenia menyebut adanya kaitan dengan berkurangnya sel-sel saraf yang mengirim sinyal otak untuk memerintahkan otot bergerak.
Kekurangan vitamin D, penurunan kadar hormon, ketidakmampuan tubuh mengubah protein menjadi energi, dan kurangnya konsumsi kalori dan protein juga diduga ikut memengaruhi kondisi sarkopenia.
Selain itu, melansir artikel di Current Opinion in Rheumatology (2012), penyebab sarkopenia dapat terbagi antara penurunan aktivitas dan penurunan asupan nutrisi.
Dalam konteks tersebut, orang dewasa yang berusia lebih tua menjadi kurang aktif bergerak. Sebagian penyebabnya berkaitan dengan peningkatan beban penyakit kronis yang menimbulkan sakit dan kelelahan.
Tatkala usia semakin senja, nafsu makan menurun sehingga terjadi fenomena yang dikenal sebagai “anorexia aging”, yaitu kondisi kehilangan nafsu makan dan indera penciuman, kesehatan gigi yang buruk, sampai demensia dan depresi.
Di sisi lain, gizi berlebih sampai obesitas juga berpotensi menyebabkan sarkopenia.
Jika seseorang mengalami sarkopenia, seperti dipaparkan dalam artikel di jurnal Age and Ageing (2019), ia akan cenderung mudah terjatuh dan mengalami fraktur atau patah tulang.
Lebih dari itu, penderita sarkopenia akan mengalami gangguan dalam melakukan aktivitas sehari-hari, bukan sekadar mobilitas tetapi juga bersifat kognitif. Ada pula peningkatan potensi terkena penyakit jantung dan penyakit sistem pernapasan.
Pada penderita sarkopenia, terjatuh bukanlah hal sepele. Massa otot yang berkurang sangat memengaruhi keseimbangan dan aktivitas sehari-hari. Semakin rapuh otot kita, semakin tinggi kemungkinan tubuh kita terjatuh.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan jatuh atau “falls” sebagai penyebab kematian akibat cedera tak disengaja kedua tertinggi di dunia. Angka kematian gara-gara terjatuh paling banyak ditemukan pada warga senior di atas usia 60 tahun.
Kasusnya cukup umum ditemui di negara-negara berkembang, terutama di kawasan Asia.
Menjaga Massa Otot, Bagaimana Caranya?
Gaya hidup pasif (sedentary) atau mager alias malas gerak adalah makanan utama sarkopenia.
Cara melawannya? Latihan fisik dan olahraga. Sebab, massa otot tidak terbentuk instan, harus kuat seiring usia.
Usahakan tidak duduk berjam-jam bekerja di depan layar komputer atau televisi. Di tengah kesibukan bekerja di dalam ruangan, sempatkan pergi keluar dari rumah, berjalan kaki, atau sekadar ‘mandi’ matahari pagi.
Olahraga tipe resisten seperti angkat beban, olahraga dengan menopang berat tubuh sendiri atau gerakan melawan gravitasi, sampai aerobik bisa jadi pilihan kegiatan untuk membantu meningkatkan kekuatan otot.
Melakukan aktivitas fisik berintensitas rendah juga perlu dibiasakan.
Penulis cum jurnalis, Dan Buettner yang meneliti centenarian (manusia berusia 100 tahun yang hidup sehat, aktif, dan bahagia) melaporkan bahwa senior yang ia temui amat aktif bergerak. Alih-alih gerakan intens, aktivitas fisik tersebut merujuk pada yang berintensitas rendah.
Sebagai contoh adalah berkebun selama satu hingga dua jam per hari, rutinitas yang dapat membantu melatih keseimbangan dan daya tahan centenarian.
Selain itu, senior di ‘Negeri Manusia Abadi’, Okinawa, Jepang terbiasa duduk di lantai dengan karpet tatami dan sebuah meja rendah.
Gerakan duduk dan berdiri dilakukan sekitar 30 kali dalam sehari, setara dengan squat yang bermanfaat untuk keseimbangan, melatih otot inti, dan tubuh bagian bawah.
Tidak bisa dimungkiri, orang dewasa yang lebih tua cenderung mengalami penurunan kemampuan mengunyah dan perubahan pola makan.
Maka dari itu, penting untuk memerhatikan asupan protein, vitamin D, asam lemak omega-3, dan kreatin—protein kecil yang biasanya diproduksi oleh hati.
Mulai dari sekarang, coba kurangi kebiasaan mengonsumsi karbohidrat saja. Lengkapi menu makan sehari-hari dengan daging-dagingan dan kacang-kacangan.
Mengonsumsi suplemen vitamin D juga direkomendasikan oleh berbagai penelitian. Jangan lupa penuhi kebutuhan asam lemak omega-3 dengan produk hasil laut atau suplemen.
* Artikel ini merupakan kolaborasi Diajeng dan Senja, komunitas berbasis di Jabodetabek yang mengadvokasikan edukasi bagi family caregiver serta kegiatan bagi warga senior agar berdaya dan mandiri.
Penulis: Dewi Ananda
Editor: Sekar Kinasih
