diajeng.id - Berolahraga rutin adalah salah satu kunci hidup sehat. Namun realitasnya, tidak semua orang memiliki waktu untuk berolahraga rutin seperti yang dianjurkan. Mereka yang tinggal jauh dari kantor, misalnya, harus melakukan commuting pagi buta saat berangkat kerja serta sore/malam ketika pulang. Akibatnya? Belum olahraga saja tubuh sudah lelah dan yang ada di pikiran hanya beristirahat dan tidur sebelum, esok harinya, kembali menjalani rutinitas sama.
Namun, tahukah Anda bahwa ternyata olahraga tidak mesti dilakukan secara konvensional, seperti joging dan pergi ke tempat kebugaran? Pada 2022 silam, sekelompok ilmuwan University of Sydney, Australia, lewat makalah yang diterbitkan di jurnal Nature Medicine, menemukan bahwa melakukan aktivitas sehari-hari pun bisa dijadikan olahraga bermanfaat cukup signifikan.
Para ilmuwan menamai aktivitas itu sebagai vigorous intermittent lifestyle physical activity alias VILPA. Konsepnya sederhana sekali. Apa pun aktivitasnya, asalkan dilakukan dengan intensitas tinggi dan mampu menaikkan detak jantung selama beberapa saat, itu sudah bisa dianggap sebagai VILPA. Misalnya, saat Anda sedang menggosok lantai kamar mandi, lakukanlah dengan kekuatan penuh sampai ngos-ngosan.
Lantas, bagaimana para ilmuwan tadi mendapatkan hasil temuannya?
Para peneliti tersebut tidak melakukan eksperimen sama sekali. Mereka tidak meminta subjek penelitian untuk melakukan apa pun. Yang mereka lakukan semata-mata mengamati, lalu menganalisis data yang mereka peroleh lewat kerja sama dengan UK Biobank, proyek riset kesehatan jangka panjang berskala nasional di Inggris.
UK Biobank sejak awal sudah menghimpun data medis dan gaya hidup dari ratusan ribu orang dewasa di Inggris. Salah satu cara yang digunakan adalah dengan meminta subjek penelitian untuk mengenakan alat pelacak aktivitas selama beberapa hari untuk mengamati hal-hal yang mereka lakukan sehari-hari. Alat pelacak tersebut mampu merekam segala aktivitas dari bangun tidur sampai menjelang tidur kembali.
Dari data milik UK Biobank, tim peneliti pimpinan Emmanuel Stamatakis memilih 25 ribu subjek penelitian yang mengaku tidak pernah berolahraga konvensional, seperti joging, bersepeda, latihan beban, dan semacamnya. Data tersebut lantas diolah untuk mengklasifikasikan setiap gerakan berdasarkan intensitasnya. Para peneliti memecah aktivitas-aktivitas tubuh dalam potongan waktu sangat pendek, yaitu sekitar 10 detik, lalu menganalisis apakah subjek sedang diam, bergerak, atau bergerak dengan intensitas tinggi.
Dari proses tersebut, para peneliti dapat mengidentifikasi momen-momen aktivitas fisik intens yang berlangsung sangat singkat. Rata-rata, durasinya hanya satu menit. Rangkaian aktivitas itu pun muncul dari aktivitas harian, bukan kegiatan olahraga tertentu. Oleh karena itulah, gerakan-gerakan intens tersebut diberi nama VILPA. Contoh aktivitasnya antara lain berjalan cepat, naik tangga dengan tergesa-gesa, membawa barang berat, atau melakukan pekerjaan rumah tangga dengan tenaga penuh. Semua aktivitas itu cukup untuk menaikkan detak jantung.
Setelah memetakan pola aktivitas tersebut, para peneliti menghubungkan hasilnya dengan catatan kematian nasional di Inggris tujuh tahun setelah para subjek penelitian tadi selesai menjadi partisipan riset UK Biobank. Hasilnya bisa ditebak. Subjek penelitian yang aktivitasnya mengandung VILPA berisiko kematian lebih kecil.
Persentase risikonya bervariasi, tergantung seberapa banyak VILPA yang diakumulasi dan apa penyebab kematiannya. Para peneliti membagi penyebab kematian menjadi dua, yaitu penyakit kardiovaskular dan penyebab lain, termasuk kanker. Menurut para peneliti, orang-orang yang melakukan VILPA 4,4 menit per hari mengalami penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sampai 32-34 persen. Sementara itu, untuk penyebab lain, persentase penurunannya ada di angka 26-30 persen.
Namun, perlu dicamkan bahwa VILPA 4,4 menit tersebut bukanlah hasil dari aktivitas khusus berdurasi 4,4 menit, melainkan kumpulan dari berbagai VILPA yang, jika dijumlahkan, menghasilkan angka rata-rata sekian. Untuk satu aktivitas VILPA durasinya paling hanya sekitar 20-30 detik.
Meski demikian, VILPA berkarakteristik unik. Ia berbeda dari olahraga konvensional yang, makin sering dilakukan umumnya makin besar manfaatnya. Risiko kematian orang dengan VILPA lebih kecil justru lebih rendah dibandingkan orang yang punya VILPA lebih besar. Menurut data para peneliti, orang dengan VILPA 1-2 menit mengalami penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 48-49 persen! Bandingkan dengan catatan VILPA 4,4 menit tadi.
Dengan kata lain, ada diminishing return dalam melakukan VILPA. Setelah melewati ambang batas tertentu, manfaat yang diberikannya justru makin kecil. Walau begitu, tetap bisa disimpulkan bahwa, sekecil apa pun aktivitas fisik intens yang dilakukan, manfaatnya tetap ada.
Namun, apakah itu berlaku hanya untuk populasi yang ada di Inggris? Bagaimana jika penelitian dilakukan di negara lain, dengan subjek yang lebih beragam dari sisi latar belakang kesehatan, seperti AS?
Pada Agustus 2025 lalu, sekelompok peneliti menerbitkan hasil pengamatan mereka untuk populasi AS yang lebih variatif. Di AS, para subjek penelitian memiliki tingkat obesitas lebih tinggi, konsumsi obat lebih banyak, dan prevalensi penyakit kronis lebih besar.
Metode yang dilakukan para peneliti nyaris sama. Bedanya, sampel populasi yang diteliti lebih sedikit, 3.300 orang, tetapi dengan variasi seperti yang disebutkan sebelumnya. Perbedaan lainnya, studi ini juga berusaha mencari tahu mana yang lebih baik, melakukan banyak aktivitas singkat atau melakukan sedikit aktivitas berdurasi lebih panjang.
Secara umum, hasilnya sama dengan yang didapatkan di Inggris, meskipun data dari AS berjangka waktu lebih singkat, hanya 6,7 tahun. Hal itu karena ada kendala dalam akses data kematian--data kematian setelah 2019 tidak tersedia dengan baik. Akan tetapi, terlepas dari itu, para peneliti menemukan bahwa mereka yang melakukan VILPA lima sampai enam kali per hari, dengan durasi 10-30 detik, risiko kematiannya menurun 40-45 persen.
Temuan itu sekaligus menjawab pertanyaan soal mana yang lebih baik: durasi dan frekuensi? Jawabannya adalah frekuensi. Sebab, dari penelitian yang sama, didapati bahwa subjek dengan durasi VILPA 1-2 menit sekali beraktivitas, tetapi dengan frekuensi lebih sedikit, risiko penurunannya "hanya" sekitar 35-39 persen. Artinya, ya, memang masih bermanfaat, tetapi tidak sebesar yang frekuensinya lebih banyak dengan durasi singkat.
Dengan adanya konsistensi dalam temuan di Inggris dan AS, bisa disimpulkan bahwa VILPA memang efektif, khususnya bagi orang yang tidak sempat berolahraga. "Melalui aktivitas sehari-hari yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan dilakukan beberapa kali dalam sehari, orang-orang masih bisa mendapat manfaat kesehatan untuk menurunkan risiko penyakit kronis. Tak cuma itu, VILPA juga membantu mengatasi kerapuhan di masa tua nanti," jelas Matthew Ahmadi, salah satu anggota tim penelitian University of Sydney, kepada BBC.
Selain VILPA, ada konsep sejenis bernama exercise snacking. Pada prinsipnya, exercise snacking adalah VILPA yang lebih terstruktur. Jenis aktivitasnya pun bisa sama persis dengan VILPA, seperti naik-turun tangga atau mengelilingi rumah atau kantor dengan berjalan cepat.
Menurut artikel World Cancer Research Fund (WCRF), exercise snacking mampu menaikkan detak jantung, memperbaiki sensitivitas insulin, dan mengontrol kadar gula darah, terutama bagi yang terlalu banyak duduk. British Heart Foundation (BHF) mengamini manfaat exercise snacking. Menurut mereka, aktivitas tersebut mampu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, terutama pada orang yang sebelumnya tidak aktif, meski manfaat jangka panjangnya masih perlu diteliti lebih jauh.
Baik VILPA maupun exercise snacking merupakan dua cara berolahraga tanpa berolahraga. Dengan memodifikasi aktivitas sehari-hari, kita sudah bisa mendapatkan manfaat kesehatan. Memang benar bahwa kedua aktivitas ini belum bisa menggantikan manfaat penuh dari olahraga terstruktur secara rutin. Namun, lebih baik ngos-ngosan sedikit daripada tidak sama sekali.
Penulis: Yoga Cholandha
Editor: Fadli Nasrudin
