diajeng.id - Siapa yang pernah deg-degan, pikiran tidak tenang, bahkan sampai tidak bisa melakukan apa pun, saat akan melakukan janji temu atau submisi tugas yang diamanahkan jauh sebelum waktunya terlaksana?
Perasaan cemas berlebihan yang muncul jauh-jauh waktu sebelum peristiwa benar-benar terjadi disebut dengan istilah anticipatory anxiety.
Seperti diungkapkan pengguna Threads dengan akun @youtypedthatout belum lama ini, janji temu yang akan dilakukan pada pukul 2 siang telah membuatnya khawatir sejak pukul 9 pagi.
"I have an appointment at 2pm.
It is currently 9am.
Can I start another task? No.
Can I go anywhere? Absolutely not.
Can I relax? Also no.
Apparently my only responsibility until 2pm is to wait for 2pm.
Please tell me other people do this."
Apa Itu Anticipatory Anxiety?
Anticipatory anxiety adalah rasa takut, cemas, atau kekhawatiran intens tentang peristiwa yang belum terjadi.
Kondisi ini bukan diagnosis gangguan jiwa yang berdiri sendiri, melainkan gejala umum yang sering menyertai berbagai jenis gangguan kecemasan, seperti gangguan kecemasan umum (generalised anxiety disorder), kecemasan sosial, hingga fobia spesifik.
Mengapa rasa cemas sebelum kejadian sering terasa jauh lebih menyiksa daripada saat menghadapinya?
Artikel ReachLink berjudul "Anticipatory Anxiety: Why Dread Feels Worse Than Reality" menyebutkan, hal ini terjadi karena amigdala (pusat pendeteksi ancaman di otak) merespons ketidakpastian masa depan lebih kuat dibandingkan ancaman nyata yang terjadi saat ini.
Hal ini pula yang menjelaskan mengapa orang sering merasa lega begitu peristiwa yang ditakutkan benar-benar terjadi, meskipun situasi yang dihadapi memang buruk.
Contoh Anticipatory Anxiety dalam Kehidupan Sehari-hari
Seperti dijelaskan Medical News Today, ancipatiory anxiety atau kecemasan antisipatif dapat dirasakan dalam berbagai konteks kehidupan, mulai dari kecemasan yang dirasakan untuk aktivitas profesional dan akademis.
Kondisi ini juga sering terjadi saat kita akan melakukan interaksi sosial atau melakukan pemeriksaan kesehatan. Kita merasa sangat was-was sebelum kencan pertama, janji temu dengan dokter, atau saat menunggu hasil pemeriksaan kesehatan.
Ada pula rasa cemas yang muncul saat kita akan menghadapi momen menyenangkan. Ya, unik memang, karena kecemasan ini tidak hanya muncul pada acara menakutkan. Misalnya, kita bisa merasa sangat cemas menjelang pesta ulang tahun sendiri, rencana liburan yang sudah disiapkan berbulan-bulan, atau reuni bersama kawan lama.
Selain itu, kecemasan ini bisa muncul juga seiring dengan momen-momen besar, misalnya overthinking akan hal-hal yang belum pasti, seperti potensi bencana alam, keretakan hubungan, atau kehilangan orang tersayang.
Kapan Rasa Cemas Ini Biasanya Muncul?
Anticipatory anxiety umumnya terjadi pada momen-momen kehidupan yang sarat akan ketidakpastian, perubahan besar, atau situasi evaluasi. Masih melansir ReachLink, rasa cemas ini cenderung berkembang mengikuti alur waktu (timeline) yang khas:
- Fase Persiapan (Satu Minggu Sebelumnya): Kecemasan awalnya muncul tipis-tipis di latar belakang pikiran, memicu kebiasaan riset berlebihan, atau membayangkan berbagai skenario buruk di dalam kepala.
- Fase Eskalasi (Tiga Hari Sebelumnya): Pikiran negatif semakin sulit diabaikan dan gejala fisik mulai bermunculan, seperti otot tegang, sakit perut, hingga gangguan tidur.
- Fase Puncak (24 Jam hingga 1 Jam Sebelum Acara): Kecemasan mencapai puncaknya. Dorongan untuk membatalkan janji atau menghindari rencana menjadi sangat kuat, diiringi jantung berdebar kencang dan napas dangkal.
Episode ini juga kerap memuncak pada individu neurodivergen (seperti ADHD atau autisme) karena adanya tantangan time blindness atau intoleransi terhadap ketidakpastian.
Bagaimana Menyadarinya?
Menyadari kita memiliki anticipatory anxiety adalah langkah awal untuk bisa mengendalikan pikiran kita. Anxiety UK menyarankan agar kamu bisa mengajukan beberapa pertanyaan reflektif berikut untuk mendeteksinya:
- Apakah aku merasakan ketegangan dan kecemasan yang terus meningkat menjelang suatu acara/peristiwa?
- Apakah pikiranku terus-menerus memutar skenario terburuk tentang apa yang mungkin terjadi nanti?
- Apakah aku sering menunda tugas, membatalkan janji, atau menghindari situasi tertentu karena rasa cemas yang ditimbulkan?
- Apakah aku menghabiskan waktu berlebihan untuk bersiap (over-preparing) atau terus meminta kepastian dari orang lain bahwa semuanya akan baik-baik saja?
Bagaimana Menghadapi Kenyataan Ini?
Meskipun melelahkan dan melumpuhkan pikiran, anticipatory anxiety sangat bisa dikelola melalui beberapa strategi praktis.
Mulailah dengan mengelola pikiran. Alokasikan waktu khusus 15-20 menit sehari khusus untuk mencemaskan hal yang dikhawatirkan. Di luar waktu itu, ingatkan diri bahwa pikiran buruk hanyalah peristiwa mental, alih-alih fakta masa depan.
Selanjutnya, latihan regulasi tubuh dan pernapasan. Lakukan praktik pernapasan diafragma atau box breathing (hirup 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik) serta teknik grounding 5-4-3-2-1 untuk menenangkan respons cemas fisik.
Kemudian, pecahlah situasi menjadi bagian-bagian kecil. Alih-alih memikirkan keseluruhan acara sekaligus, bagilah situasi menjadi sub-sub kecil yang lebih mudah dihadapi.
Praktikkan juga self-compassion. Perlakukan dirimu dengan welas asih sebagaimana kamu menenangkan sahabatmu atau versi kecil dirimu yang sedang cemas.
Terakhir, tuliskan apa ketakutan spesifik dirimu sebelum acara/pertemuan tersebut, lalu bandingkan dengan apa yang sebenarnya terjadi.
Seiring waktu, otak akan menyadari bahwa proses menunggu (the waiting) hampir selalu lebih menakutkan daripada kenyataan saat menghadapinya (the doing). Bagaimana pengalamanmu tentang hal ini?
Artikel lainnya seputar kesehatan mental juga bisa dibaca di sini.
Editor: Sekar Kinasih
