diajeng.id - Kita semua pasti pernah merasakan momen gelisah yang datang tiba-tiba, entah itu setelah mendengar kabar atau sesuatu yang mengejutkan, kekhawatiran tentang masa depan, merasa diri belum cukup, hingga membandingkan diri dengan pencapaian orang lain.
Apabila pikiran sudah mulai bercabang ke mana-mana, dampaknya langsung terasa pada tubuh. Misalnya, dada jadi berdebar, napas pendek-pendek, dan tidur pun menjadi tidak nyenyak.
Pikiran yang berisik atau disebut dengan racing thoughts pada dasarnya dipicu oleh rasa cemas yang membuat otak terjebak dalam pusaran kekhawatiran tanpa henti.
Dilansir Harvard Health Publishing, Dr. Fairlee Fabrett dari McLean Hospital menyatakan bahwa manusia acap kali terobsesi pada hal yang belum dilakukan, masa lalu, maupun skenario terburuk yang belum tentu terjadi.
Hal utama yang bisa dilakukan adalah dengan menerima bahwa pikiran berisik hanyalah "kebisingan" sesaat dari kerja otak kita. Akuilah keberadaan pikiran tersebut tanpa merasa tidak berdaya demi membantu mengurangi ancaman yang dirasakan.
Kemudian, melatih kesadaran dan pernapasan. Cobalah bernapas lambat dan dalam sebanyak enam kali per menit dengan mengamati kembang-kempisnya perut. Harvard Health menyarankan teknik berhitung, hirup napas lalu hitung "satu", hembuskan lalu hitung "dua", teruskan hingga hitungan ke-10 lalu ulangi.
Ritme napas teratur yang lambat, seperti menghirup 4 detik lalu menghembuskan perlahan, membantu menurunkan detak jantung dan meredakan jalan pikiran sebelum tidur.
Time dalam artikelnya berjudul "The Sleep Trick That Actually Quiets a Racing Mind" menyarankan untuk mencoba teknik shuffling. Caranya dengan memilih satu kata yang terdiri dari 5 sampai 12 huruf dan tidak punya makna khusus serta tak berkaitan dengan rasa cemas atau stres, sesimpel "selimut", "kebun", atau "dapur".
Setelah menentukan kata tersebut, lafalkan huruf demi hurufnya, lalu pikirkan dan sebutkan sebanyak mungkin kata lain yang tidak berkaitan dengan kata dasar tersebut untuk setiap hurufnya.
Misalnya, ketika kita memilih kata "dapur", maka kata-kata yang mengikutinya bisa mencakup roti, kompor, jendela, serbet, dan lain-lain. Setiap memilih kata baru, luangkanlah waktu sejenak untuk membayangkannya. Fokus pada kata yang muncul secara acak, tanpa membangun cerita, hingga pikiranmu melantur dan akhirnya bisa tertidur.
Strategi selanjutnya, menurut WebMD, adalah meluangkan waktu khusus untuk memproses kekhawatiran tersebut, semisal hanya 10-20 menit di siang hari. Pasalnya, semakin berusaha kita menolak untuk tidak mau cemas, semakin besar kecemasan yang kita rasakan.
Tuliskan atau ucapkan kekhawatiran tersebut secara lisan tanpa mengeditnya. Saat pikiran cemas muncul di luar jadwal, ingatkan diri sendiri bahwa itu bukan waktu cemas dan baru akan dibahas saat waktunya tiba.
Jangan lupa, alihkan perhatian dengan melakukan kegiatan lain seperti mendengarkan musik yang dapat menenangkan aktivitas amigdala pada otak.
Melakukan gerakan fisik yang singkat selama 5 menit, seperti jalan cepat, jumping jacks, atau peregangan, juga dapat memicu pelepasan endorfin yang meningkatkan suasana hati dan memutus lingkaran pikiran negatif.
Masih melansir WebMD, strategi terakhir adalah dengan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan bebas dari gangguan ponsel. Cahaya biru di layar smartphone, tablet, atau televisi bisa menekan produksi hormon melatonin dan memberi sinyal pada otak untuk tetap siaga.
Menjauhkan perangkat elektronik dari kamar tidur serta menghindari topik yang memicu stres (seperti tagihan atau berita mengejutkan) menjelang tidur sangat efektif membantu otak beristirahat.
Menenangkan isi kepala yang berisik memerlukan latihan dan kesabaran secara bertahap. Namun, jika keriuhan pikiran terus berlanjut dan secara signifikan mengganggu tidur serta aktivitas harian, berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental dapat membantu diri menemukan penanganan yang lebih spesifik.
Simak juga artikel lainnya seputar kesehatan mental di sini.
Editor: Sekar Kinasih
