diajeng.id - Nyeri, pusing, dan kram perut adalah beberapa keluhan yang sering dialami saat menstruasi.
Selain mengganggu aktivitas, rasa sakit tersebut dapat memengaruhi suasana hati, energi, kehidupan sosial, hingga kualitas tidur.
Kalau kamu mengalami perut kembung, pegal, dan tubuh terasa tidak nyaman selama menstruasi, ada beberapa cara praktis yang bisa dilakukan untuk meredakannya.
Salah satunya dengan mengatur posisi tubuh. Posisi tertentu dapat membantu tubuh lebih relaks dan mengurangi ketegangan pada area perut sehingga nyeri menstruasi jadi lebih ringan.
Berikut adalah posisi yang bisa membantu meringankan kram perut saat menstruasi.
1. Saat Duduk
Saat mengalami kram menstruasi, perhatikan posisi tubuh ketika duduk agar tekanan pada punggung bawah tidak semakin bertambah. Kamu bisa menggunakan bantal penyangga pinggang, menjaga punggung tetap dalam posisi netral, dan menempatkan kedua telapak kaki menapak di lantai.
Selain itu, pertimbangkan untuk tidak duduk terlalu lama. Sempatkan untuk berdiri, berjalan, atau melakukan gerakan ringan selama beberapa menit agar tubuh tidak kaku dan sirkulasi darah tetap lancar.
2. Child’s Pose
Child’s Pose adalah gerakan yoga yang dapat membantu meregangkan punggung bawah, pinggul, dan paha sehingga tubuh terasa lebih relaks. Caranya, berlutut dengan kedua ibu jari kaki menyatu, lalu duduk di atas tumit dan condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan tangan hingga dahi menyentuh matras.
3. Supine Twist
Gerakan Supine Twist dapat membantu mengurangi rasa kembung sekaligus melemaskan perut bagian bawah, pinggul, dan tulang belakang. Berbaringlah telentang, tekuk kedua lutut, lalu jatuhkan perlahan ke salah satu sisi dengan bahu tetap menempel di lantai.
4. Cat-Cow Stretch
Cat-Cow Stretch dapat membantu mengurangi ketegangan pada punggung dan perut saat menstruasi. Lakukan dari posisi merangkak, lalu secara bergantian lengkungkan dan bulatkan punggung secara perlahan mengikuti ritme tarikan dan embusan napas.
5. Knees-to-Chest Pose
Posisi Knees-to-Chest dapat membantu meredakan kembung dan rasa tidak nyaman pada punggung bawah. Kamu cukup berbaring telentang, menarik kedua lutut ke arah dada, lalu memeluknya dengan kedua tangan. Kalau kamu merasa nyaman, goyangkan tubuh perlahan ke kanan dan kiri.
6. Supported Savasana
Posisi Supported Savasana dilakukan dengan berbaring telentang dan meletakkan bolster atau bantal di bawah kaki. Posisi ini dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah, melancarkan sirkulasi, sekaligus membuat tubuh lebih relaks.
7. Cobra Pose
Cobra Pose membantu meregangkan bahu, dada, dan otot perut sekaligus menjaga fleksibilitas tulang belakang. Cara melakukannya adalah dengan berbaring tengkurap sambil meluruskan kaki ke belakang, kemudian letakkan telapak tangan di bawah bahu, lalu dorong tubuh perlahan sambil mengangkat kepala dan dada.
8. Fish Pose
Fish Pose dapat membantu meregangkan tubuh, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, serta membuka area dada agar pernapasan terasa lebih lega.
Lakukan dengan berbaring telentang, lalu tekan siku ke lantai sambil mengangkat dada dan perlahan memiringkan kepala ke belakang. Gunakan bantal sebagai penyangga jika diperlukan.
9. Bridge Pose
Bridge Pose dilakukan dengan berbaring telentang, menekuk lutut, dan menempelkan telapak kaki di lantai. Selanjutnya, angkat pinggul secara perlahan.
Gerakan ini dapat membantu meningkatkan mobilitas tulang belakang, meregangkan area perut bawah, dan mendukung postur tubuh.
10. Roll Downs ala Pilates
Gerakan ini dapat membantu meningkatkan kelenturan tubuh, memperbaiki postur, dan mengaktifkan otot perut. Berdirilah dengan tegak, tarik napas, lalu embuskan sambil menundukkan dagu dan menggulung tubuh perlahan dari tulang belakang hingga tubuh membungkuk.
Untuk kembali berdiri, lakukan gerakan secara bertahap hingga kepala menjadi bagian terakhir yang terangkat.
11. Tidur Miring
Gunakan bantal yang menopang lekuk alami leher. Menaruh bantal di antara paha juga dapat membantu menjaga posisi panggul tetap sejajar dan mengurangi rasa tidak nyaman.
12. Tidur Telentang
Saat tidur telentang, gunakan bantal untuk menopang leher. Meletakkan bantal di bawah lutut juga dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah.
13. Tidur Tengkurap
Tidur tengkurap dapat memperbesar tekanan pada area punggung bawah. Namun, apabila posisi ini membantumu jadi lebih mudah tidur, coba letakkan bantal di bawah perut dan bagian atas pinggul untuk membantu mengurangi sensasi tidak nyaman.
14. Konsumsi Minuman atau aktivitas yang Bisa Meringankan Rasa Sakit
Mengonsumsi teh herbal, seperti jahe, chamomile, atau kayu manis, dapat membantu tubuh lebih relaks dan meredakan rasa tidak nyaman saat menstruasi.
Selain itu, perbanyak makanan kaya nutrisi dan antiinflamasi, seperti sayuran hijau, pisang, kacang-kacangan, biji-bijian, serta buah beri, sambil membatasi kafein, makanan berminyak, tinggi garam, dan makanan cepat saji.
Kamu juga bisa mencoba memijat lembut perut bagian bawah, mandi air hangat, serta mengonsumsi makanan kaya magnesium dan vitamin B. Agar tubuh semakin nyaman, imbangi dengan teknik relaksasi, pernapasan dalam, tidur cukup sekitar 7–8 jam, dan mengelola stres.
Penulis: Risa Fajar Kusuma
Editor: Sekar Kinasih
