diajeng.id - Menjamurnya ultra-processed food (UPF) atau makanan ultra-proses bagi sebagian orang mungkin terasa meresahkan, apalagi jika memahami risiko kesehatan yang ada di baliknya ketika terlalu sering mengonsumsi UPF.
Rangkaian laporan dari The Lancet yang melibatkan 43 pakar gizi dunia dengan dukungan UNICEF dan WHO, seperti diwartakan CNN pada November lalu, menemukan pola yang menggelisahkan: konsumsi UPF terus meroket, seiring industri yang mengubah bahan pangan sederhana menjadi “serbuk gergaji berbumbu” ini meraup keuntungan triliunan.
Di banyak negara, lebih dari separuh rak supermarket dipenuhi produk yang dirakit dengan zat aditif, perasa, dan rekayasa rasa, alih-alih bahan makanan dari alam yang kita kenal pada umumnya.
Di balik warna-warni kemasan, para peneliti melihat jejak masalah kesehatan yang kian menebal.
Dari 104 studi, sebanyak 92 di antaranya menunjukkan korelasi kuat antara konsumsi UPF dan risiko penyakit kronis, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, hingga penyakit jantung.
Bahkan, dalam uji klinis terkini, pola makan ultra-proses membuat orang makan ratusan kalori lebih banyak tanpa mereka sadari, meski komposisi gizinya tampak “seimbang” di atas kertas.
Ada sesuatu dalam formulasi ini, sebuah rancang bangun untuk memikat lidah yang membuat tubuh sulit merasa "cukup".
Dengan konsumsi yang melonjak di Amerika Utara, Eropa, Amerika Selatan, hingga daratan Asia, para ahli memperingatkan bahwa makanan tradisional yang baru dimasak semakin tersingkir dari meja makan keluarga.
Saatnya kembali menengok dapur, dan memilih makanan yang diciptakan alam, bukan dari laboratorium rasa.
UPF vs Processed Food vs Real Food
Laman Healthline menyebutkan, kadang-kadang, membedakan processed food biasa, ultra-processed food, dan real food terasa seperti menelusuri tiga jalur berbeda dalam satu pasar yang sama.
Perlu diperhatikan, perbedaan utamanya terletak pada bagaimana makanan itu diperlakukan di pabrik.
Di pabrik, apakah bahan-bahan makanan hanya disentuh sebentar untuk dibersihkan atau disederhanakan, ataukah dipoles, dicetak ulang, lalu ditaburi zat-zat yang istilahnya sering ditemui di pelajaran kimia?
Pengolahan primer dan sekunder masih menjaga wujud asli pangan: gandum digiling, sayuran dibekukan, ayam dipanggang.
Namun, ketika kita bicara pengolahan tersier alias rumah kelahiran UPF, bahan utuh akan diubah sedemikian rupa menjadi formulasi yang jauh dari asalnya, lalu dilengkapi zat-zat aditif untuk memperkuat rasa dan memperpanjang usia simpan.
Processed food umumnya adalah produk yang proses pengolahannya "berhenti" di tengah jalan, misalnya roti gandum utuh dengan bahan minimal, kentang beku, atau kopi seduh dingin. Mereka adalah produk-produk yang masih punya hubungan keluarga dengan bahan asalnya.
Sementara itu, UPF seperti sereal sarapan manis, soda, keripik rasa, minuman energi, atau kudapan wafer granola adalah produk yang mengandalkan perasa buatan, pemanis tambahan, dan tekstur rekayasa untuk terasa “lebih,” meski nutrisinya sering kali “kurang.”
Real food, seperti oat utuh, air dengan irisan buah, roti rumahan, ayam panggang dari awal, cokelat hitam, kentang segar, jus jeruk peras, granola buatan sendiri, hingga irisan apel dan keju, adalah makanan yang masuk kategori bahasa alam, bukan bahasa pabrik.
Membaca label dapat membantu, memasak di rumah membantu, tetapi yang paling mendasar adalah kesadaran kecil setiap kali kita memasukkan sesuatu ke keranjang belanja: Apakah produk ini dibentuk ulang sekadar untuk menggoda, ataukah merupakan makanan yang masih mengenali akarnya?
Alternatif Makanan Bebas UPF
Dikutip dari BBC, kamu bisa mempertimbangkan makan roti pipih atau tortilla rumahan yang cuma butuh wajan panas sebentar; saus tomat dari tomat kaleng, bawang, dan bumbu-bumbu yang bisa dibekukan untuk minggu depan atau roti tanpa ulen yang hanya mengandalkan tepung, air, dan ragi.
Kacang-kacangan kaleng bisa diolah jadi hummus lokal versi kita, cukup blender buncis dengan sedikit bawang putih, jeruk nipis, dan selai kacang murni bila tahini sulit dicari.
Saus putih dan saus tumis pun bisa dibuat sekejap dari bahan-bahan yang sudah sering kita pakai: susu, tepung, kecap asin, minyak wijen, bawang putih.
Terkait minuman, tubuh jauh lebih bahagia dengan air putih, teh, kopi hitam, atau susu, dibandingkan minuman energi yang manis.
Camilan pun bisa berpindah ke menu sehat lainnya, seperti buah beku yang diblender dengan yoghurt tawar, kacang-kacangan mentah atau sangrai kering, popcorn polos, roti gandum panggang, buah segar atau kalengan tanpa sirup.
Intinya, pilih bahan yang kamu kenali, sesuaikan dengan kantong dan ketersediaan, kemudian jadikan freezer sebagai sekutu.
Memang betul, mustahil bagi masyarakat modern masa kini untuk menghindari UPF sepenuhnya karena kesibukan sehari-hari menuntut kita hal-hal praktis.
Meski begitu, setiap kali kita memilih makanan yang masih berbicara dalam "bahasa asli tubuh", seperti buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, rempah, dan masakan rumahan, itu artinya kita juga sedang merawat diri tanpa drama.
Ingin tahu lebih banyak tentang jenis makanan sehat lainnya? Kamu juga bisa menelusuri jenis dan menunya melalui tautan berikut: Makanan Sehat.
Editor: Sekar Kinasih
